jueves, 2 de junio de 2016

Técnicas de ciclismo de carretera para principiantes (I)

Algunos de mis amigos me han sugerido incorporar a mi blog algunas técnicas y consejos básicos basados en la experiencia para principiantes en este fascinante mundo de la bicicleta.
Estas técnicas no son difíciles de ejecutar y seguro que marcaran una gran diferencia en el uso eficiente de su cuerpo y su bicicleta. Vamos a empezar hoy con algunas ideas muy elementales sobre la posición, pedales, marchas y frenos.
Posición
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Las técnicas de ciclismo en carretera deben empezar siempre con su posición sobre la bicicleta. Si no se siente cómodo puede llegar a sobrecargar ciertos músculos o articulaciones y crear una experiencia negativa. Además una mala posición no le permitirá desarrollar toda su potencia de pedaleo por lo que le resultara difícil acelerar y escalar cuestas.
El asiento de la bicicleta debe estar a una altura que le permita enderezar completamente su pierna con el talón en el pedal. Una buena prueba para ver si el asiento es demasiado alto es pedir a un amigo que nos observe mientras pedaleamos. Las caderas deben estar firmes. Si observa que sus su caderas se mueven de lado a lado baje ligeramente el asiento y comience de nuevo.
Una vez que el asiento esté a la altura correcta, debe ajustar las manillas de freno de modo que estén en línea con sus brazos al tirar de ellas. Esto mantendrá su muñeca en el ángulo correcto.
Pedales
El uso correcto de los pedales requiere práctica y dedicación. Si usted utiliza pedales automáticos, la técnica tiene una dimensión añadida pero estos pedales no son necesarios a este nivel para el ciclista ocasional.
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Ponga su pie en un ligero ángulo con el pedal hacia delante levantando el talón por encima de sus dedos del pie. Cuando inicie el empuje hacia abajo, el talón bajará ligeramente para ayudar a que sus piernas hagan el trabajo. Al llegar a la parte inferior, la otra pierna se hace cargo, a menos que tenga pedales automáticos.
Con los pedales automáticos podrá tirar también del pedal hacia arriba, por lo que en efecto, estará trabajando con las dos piernas al mismo tiempo.
Estos pedales son muy recomendables y seguros y le permitirán incrementar dramáticamente su potencia y rendimiento en carretera. Como contra, requieren zapatillas especiales y mayor cuidado al detenerse.
Marchas
Los engranajes en una bicicleta están diseñados para ayudarle a mantener un ritmo constante (cadencia) al permitir montar un engranaje más fácil en las condiciones más duras y una marcha superior para una fácil conducción. La cadencia se refiere al número de revoluciones por minuto con la que pedaleamos. Una cadencia adecuada para un ciclista urbano es de entre 60 a 80 rpm.
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La clave para el cambio de marchas es hacerlas antes de necesitarlas. Cuando llegue a la parte inferior de una colina, cambie a una marcha más corta y en la cresta a una marcha más larga. Si escucha un sonido como de molinillo de café, sus engranajes no están alineados entre las ruedas dentadas de la parte delantera y trasera de la bicicleta y puede ser necesario ajustar.
Existen diferentes sistemas de cambio de marchas, pero el objetivo de todos ellos es permitir diferentes relaciones entre el plato (delantero) y el piñón (trasero).
Como norma general mientras más pequeño sea el plato y más grande sea el piñón, el pedaleo será más suave. En una marcha suave la rueda trasera recorre menos distancia por cada revolución del plato. Menor velocidad = mayor fuerza. Este tipo de combinaciones es la que se utiliza para arrancar de manera eficiente o subir colinas.
Por el contrario, mientras más grande sea el plato y más pequeño sea el piñón que utilizamos la rueda trasera recorrerá una mayor distancia por cada revolución del plato. Lograremos mayor velocidad pero a cambio perderemos fuerza en las subidas.
A una combinación de este tipo se le llama velocidad alta o dura y se reserva para cuando se va a gran velocidad en plano o en bajada.

Frenos
La mayoría de las bicicletas de carretera tiene dos manijas de freno, uno para la rueda delantera y otro para la rueda trasera. La mayoría de los instructores enseñan la técnica de frenado 75-25. El freno delantero se llevará el 75% de la fuerza de frenado, el freno trasero 25%, aunque esto puede cambiar en base a las condiciones del camino, como en una pendiente pronunciada, tomando una curva o en superficies resbaladizas. En estos casos, tendrá que transmitir más fuerza de frenado a la rueda trasera para mantener el control.
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Frenar bruscamente únicamente con la rueda delantera enviará todo su impulso hacia el manillar y en casos extremos podría hacerle dar una vuelta de campana. Sin embargo, si se utiliza únicamente el trasero (la maneta derecha), la bicicleta patinará, lo que redundará en mayor distancia de frenada, pérdida de tracción y, si no hay suerte, una buena caída.
La frenada por lo tanto debe ser progresiva, con ambos frenos. Ademas es importante no intentar detener la bicicleta de golpe, no clavar los frenos cuando vea un obstáculo. Conviene, por lo tanto, hay que estar siempre atentos e intentar detenerse con la mayor distancia de seguridad posible. Hay que procurar no bloquear ninguna rueda en el freno, sino dejar que sigan girando mientras se para progresivamente; es mejor que las llantas chirríen un poco, el lugar de dar un frenazo seco que nos pueda llevar al suelo.
El mejor consejo: Tome su bicicleta y pruebe la frenada en situaciones controladas antes de conducir en el tráfico para que sepa qué esperar.
Practique estos sencillos consejos como punto de partida.
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martes, 19 de abril de 2016

Ciclismo de montaña - Regresar es lo importante


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LA SEGURIDAD ANTE TODO
Montar bicicleta con un amigo o un grupo de amigos no sólo le permite compartir juntos la magia de las montañas y la carretera, sino que también va a significar que en caso de tener algún problema podrán trabajar juntos para resolverlo. No es recomendable la exploración de las montañas en solitario hasta que esté seguro y tenga suficiente experiencia.

Comparta su experiencia con amigos

Muchas carreteras de montaña atraviesan algunos túneles, a veces sin luz, lo que significa que será casi imposible ver algo al entrar de repente en un agujero negro absolutamente oscuro. Mantenga siempre una pequeña luz trasera montada en la bicicleta en caso de que aparezca el túnel inesperado o el cielo se oscurezca y se convierta en un punto invisible en la carretera.

Todas estas cosas básicas que no se deben olvidar trate de incorporarlas en una rutina y recuerde llevar siempre algo de dinero o una tarjeta de crédito, un documento de identidad, el teléfono móvil completamente cargado y si sale por su cuenta asegurarse de  que alguien conoce su ruta y la hora estimada de vuelta.

CICLISMO DE MONTAÑA - DESPUÉS DE SUBIR TENDRÁ QUE BAJAR
Para muchos de los nuevos ciclistas de carretera el descenso de un largo puerto de montaña por primera vez puede ser una experiencia desalentadora. A menudo con el reto de llegar a la cima se puede pasar por alto o subestimar el hecho de que es un trabajo en sí mismo el volver a bajar. La regla más importante es relajarse, si está demasiado tenso será mucho más difícil manejar la bicicleta. Asegúrese de comer y beber un poco antes de iniciar el descenso para que pueda mantener la concentración hasta el final.

Manténgase a su derecha al descender y este pendiente de los otros usuarios de la carretera
Tómese su tiempo y vaya a una velocidad dentro de su zona de confort, con el tiempo encontrará su ritmo e ira ganando mas confianza. Respete a los demás usuarios de la carretera y adelántese a los acontecimientos. La carrera de repente se puede convertir en una trampa mortal si un vehículo en sentido contrario aparece de la nada y usted está en el lado equivocado de la carretera a gran velocidad.

Y recuerde, su paseo en bicicleta debe servir para divertirse y pasarlo bien. Nunca corra riesgos innecesarios y vaya siempre a la defensiva. Salir es importante, pero lo más importante es volver cansado y feliz.  

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Ciclismo de montaña - Para la bicicleta

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MANTENIMIENTO
No es necesario ser un mecánico profesional para montar en la montaña, pero recuerde que llamar un taxi o a un amigo puede no ser una opción si se queda atascado, especialmente cuando se da cuenta de que su teléfono no tiene señal. ¿Por qué siempre  sucede justo cuando más lo necesita?.
Es necesario un nivel básico de habilidades de mantenimiento de la bicicleta si se quiere recorrer un largo camino. Como mínimo absoluto se debe aprender cómo reemplazar una cámara de aire en caso de pinchazos y para los nuevos ciclistas, cómo quitar y reemplazar la rueda trasera, que en un primer momento puede parecer un test de inteligencia cuando la cadena y los piñones se enredan si no se está familiarizado con el proceso. La fijación de una cadena rota es también una habilidad de supervivencia muy útil sobre todo cuando el día comienza a desaparecer lentamente. Tómese el tiempo para practicar estas habilidades básicas en la comodidad de su casa y seguro de que estará contento de haberlo hecho si alguna vez tiene que ponerlas en juego.

Aprenda los conceptos básicos de mantenimiento de la bicicleta antes de salir

Si usted ya ha puesto una gran cantidad de kilómetros en su bicicleta, debería considerar la posibilidad de hacerle una revisión completa en su tienda local de bicicletas o en su mecánico de confianza antes de dirigirse a las montañas. Llegar a la cima puede ser suficientemente estresante sin tener que preocuparse por la mecánica de su bicicleta.

 HERRAMIENTAS Y REPUESTOS. MAS VALE PREVENIR.
Por supuesto saber cómo cambiar una cámara es una cosa, pero también tendrá que asegurarse de que tiene las herramientas para el trabajo. Sus recambios básicos deben incluir dos tubos, dos palancas de neumáticos, parches sin pegamento y una bomba de mano buena calidad. No hay nada peor que estar bombeando frenéticamente en la carretera sin que se inflen los neumáticos. Una multi-herramienta con separador de cadena es también un elemento esencial. Es mucho mejor ser precavido que lamentar no tener justo la herramienta que necesitamos para solucionar un incidente de carretera.
No salga sin las herramientas adecuadas y el conocimiento de como utilizarlas.


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Ciclismo de montaña - Para el cuerpo

EL EQUIPO ADECUADO
Es mejor ir un poco demasiado abrigado y quitarse alguna capa de ropa por el camino que estar helado  y rezando por un baño caliente. Si es temprano y se siente un poco de frío al iniciar el paseo, entonces eso es una buena señal de que se lleva la ropa adecuada para el día, siempre y cuando las cosas sigan su curso natural y las condiciones no cambien de manera desfavorable . A medida que se comienza a pedalear se genera calor y el frio desaparece. Como se mencionó anteriormente el clima juega un papel clave en todos los aspectos del ciclismo de montaña incluyendo la selección del equipo. Incluso en pleno verano es recomendable llevar algo de ropa térmica, guantes, medias y polainas si va con la mentalidad de que nada va a detenerle.
Incluso en un día caluroso, lleve ropa de abrigo para los descensos
En un día cálido una capa base de manga corta, jersey ligero y pantalones cortos deben ser suficientes. No se olvide de calentar brazos y rodillas  si piensa que puede refrescar y muy importante llevar siempre un impermeable o chaleco que puede guardarse fácilmente en un bolsillo trasero. Cuando se llega a la cumbre caliente y sudoroso esta pequeña prenda puede ser un salvavidas  en el camino de regreso cuesta abajo.

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

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Poco y a menudo es la mejor rutina de hidratación. Incluso si no se siente sed es importante beber a intervalos regulares. A medida que la ruta se hace más  dura con la escalada se pierde más líquido a través del sudor, por lo que es absolutamente esencial mantener la hidratación. Todos tenemos diferentes niveles de transpiración por lo que es necesario averiguar cuánto líquido se necesita. Para empezar se puede estimar unos 750 ml de líquido por hora y ajustar desde allí.
Si se sabe que se pueden rellenar botellas en la ruta entonces se puede considerar llevar una única botella llena a la vez (lo que ahorrará algo de peso), pero en caso de duda es mejor no correr el riesgo. Es mucho mejor llevar  peso extra que quedarse sin agua cuando se está sediento como un camello!. Se están quemando calorías constantemente por lo que al igual que con la hidratación es importante ir picando algo en la bicicleta.

Conozca que alimentos le sientan mejor

En el mundo de hoy en día hay un gran número de productos que facilitan la alimentación en ruta, geles y barritas energéticas caben en el bolsillo trasero, pero es importante probarlos con anticipación para ver qué funciona mejor para usted en términos de sabor y digestibilidad. Trate de tomar unos 60 g de carbohidratos por hora (de líquidos y alimentos) y ver cómo se siente. Todos somos diferentes y puede que le resulte más fácil de reemplazar las calorías de los alimentos con fluidos o viceversa. 

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Ciclismo de montaña - Preparación

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CONSEJOS PARA DISFRUTAR.
Escalar una montaña a su aire es una de las cosas más satisfactorias y gratificantes que se puede experimentar en una bicicleta. Es posible disfrutar realmente de la esencia y la libertad de la alta montaña sin tener que dominar las habilidades o tomar los riesgos de un escalador o alpinista.
Aunque una de las bellezas de las montañas es que son accesibles para el disfrute de todos en dos ruedas, a veces pueden surgir obstáculos inesperados si no se está bien preparado. A continuación algunos consejos para lo que se inician en esta fascinante actividad basados en la experiencia de los que ya la disfrutan desde hace muchos años.

LA RUTA
Normalmente una ruta se planifica para realizarse durante un día, aprovechando al máximo las horas de luz solar. Cuando la ruta es de montaña es fundamental conocer de forma precisa el tiempo que nos llevara llegar a la cima que nos proponemos conquistar.  Si la ruta tiene varios picos es todavía mas importante familiarizarse con la ruta y sus tiempos antes de comenzarla.
No se confié en seguir a sus amigos sin comprender las dificultades de la ruta. Trate de ser lo más autosuficiente posible y conocer la ruta de antemano, así como donde conseguir agua y alimentos, rutas de escape, poblaciones etc.
Al final del día, sólo hay una persona que realmente puede llegar al final de la carrera y esa persona es ud.

ESTADO DEL TIEMPO

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La realidad es que el tiempo juega un papel fundamental en el disfrute o el sufrimiento en la bicicleta, pero esto se intensifica enormemente al completar una ruta de altura. Aunque las previsiones se han vuelto mas y mas precisas a través de los años, nunca se debe confiar plenamente. La climatología puede cambiar de forma  muy local en las montañas y no es raro tener condiciones favorables en un área y una tormenta a pocos kilómetros de distancia. Por lo tanto, aunque siempre debemos iniciar una ruta con previsiones de buen tiempo, es importante proceder con cierto grado de precaución y estar preparados mental y físicamente para afrontar cualquier empeoramiento del tiempo asi como contar con el equipamiento necesario.

Como regla general la temperatura baja aproximadamente 1ºC por cada 100 metros de elevación así que si estamos a  20 grados en el valle podemos encontrarnos con temperaturas cercanas a la congelación en el punto alto de nuestra ruta, y también hay que tomar en cuenta la sensación térmica en el camino de vuelta hacia abajo. 


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miércoles, 6 de abril de 2016

LAS CHICAS MARATÓN

En 1972, el maratón de Boston se convirtió en la primera competición de maratón en permitir la participación de mujeres; anteriormente la distancia se consideraba demasiado extenuante para ellas. En 1984, los Juegos Olímpicos abrieron la competición de maratón a las mujeres.
Pero incluso antes de la maratón de Boston permitiera oficialmente correr a las mujeres, unas pocas mujeres atrevidas se colaron. En 1966, Roberta Gibb ingeniosamente se escondió en unos arbustos hasta que aproximadamente la mitad de los corredores había pasado. Entonces ella saltó rápidamente, corrió la carrera, y terminó en 3 horas, 21 minutos, 40 segundos (aunque no oficialmente). Inspirado por Gibb, el año siguiente Katherine Switzer se inscribió bajo sus iniciales, K. V. Switzer, y fue aceptada. Tras cerca de cuatro millas de carrera, los jueces de carrera notaron que “K. Switzer “era en realidad una chica (Katherine incluso llevaba lápiz labial) y trataron de sacarla de la carrera. El novio de Switzer se interpuso ante los oficiales, lo que le permitió terminar la carrera en aproximadamente 4 horas, 20 minutos.
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MARATONES EXÓTICOS ALREDEDOR DEL MUNDO

Durante el Maratón de la Gran Muralla en China, los corredores recorren 5.164 escalones a lo largo de la famosa pared durante sus 26.2 millas.
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El Maratón del Polo Norte, que tiene el récord mundial Guinness como el maratón más septentrional, se anuncia como “el maratón más fresco.” Esto es definitivamente cierto, ya que los corredores corren sobre el agua, eso si, agua congelada.


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El maratón más al sur se lleva a cabo en la Antártida, donde la temperatura media del viento oscila alrededor de -4 grados Fahrenheit.

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La Carrera Walt Disney World Marathon se corre a través de Epcot, Magic Kingdom, Animal Kingdom Park y Disney-MGM Studios, animado por los personajes Disney y por los miles de visitantes de los parques.

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